食物

香菇

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# 香菇 **分类**: 菌藻类 ## 营养成分（每100g可食部） - 能量：26 kcal - 蛋白质：2.2 g - 脂肪：0.3 g - 碳水化合物：5.2 g - 膳食纤维：3.3 g - 钙：2 mg - 铁：0.3 mg - 维生素C：1 mg ## 营养特点 香菇多糖，鲜味来源 ## 食用建议 香菇营养丰富，可搭配其他食材均衡食用。 ## 数据参考 数据参考《中国食物成分表（标准版）》，数值为每100g可食部含量。

紫菜

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# 紫菜 **分类**: 菌藻类 ## 营养成分（每100g可食部） - 能量：207 kcal - 蛋白质：26.7 g - 脂肪：1.1 g - 碳水化合物：44.1 g - 膳食纤维：21.6 g - 钙：264 mg - 铁：54.9 mg - 维生素C：2 mg ## 营养特点 碘/铁/膳食纤维高 ## 食用建议 紫菜营养丰富，可搭配其他食材均衡食用。 ## 数据参考 数据参考《中国食物成分表（标准版）》，数值为每100g可食部含量。

海带

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# 海带 **分类**: 菌藻类 ## 营养成分（每100g可食部） - 能量：13 kcal - 蛋白质：1.2 g - 脂肪：0.1 g - 碳水化合物：2.1 g - 膳食纤维：0.5 g - 钙：46 mg - 铁：0.9 mg - 维生素C：0 mg ## 营养特点 碘/褐藻胶丰富 ## 食用建议 海带营养丰富，可搭配其他食材均衡食用。 ## 数据参考 数据参考《中国食物成分表（标准版）》，数值为每100g可食部含量。

螃蟹

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# 螃蟹 **分类**: 水产类 ## 营养成分（每100g可食部） - 能量：103 kcal - 蛋白质：17.5 g - 脂肪：2.6 g - 碳水化合物：2.3 g - 膳食纤维：0 g - 钙：126 mg - 铁：2.9 mg - 维生素C：0 mg ## 营养特点 高蛋白，锌硒丰富 ## 食用建议 螃蟹营养丰富，可搭配其他食材均衡食用。 ## 数据参考 数据参考《中国食物成分表（标准版）》，数值为每100g可食部含量。

虾

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# 虾 **分类**: 水产类 ## 营养成分（每100g可食部） - 能量：93 kcal - 蛋白质：18.6 g - 脂肪：0.8 g - 碳水化合物：2.8 g - 膳食纤维：0 g - 钙：62 mg - 铁：1.5 mg - 维生素C：0 mg ## 营养特点 高蛋白低脂，补钙 ## 食用建议 虾营养丰富，可搭配其他食材均衡食用。 ## 数据参考 数据参考《中国食物成分表（标准版）》，数值为每100g可食部含量。

鲫鱼

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# 鲫鱼 **分类**: 水产类 ## 营养成分（每100g可食部） - 能量：108 kcal - 蛋白质：17.1 g - 脂肪：2.7 g - 碳水化合物：3.8 g - 膳食纤维：0 g - 钙：79 mg - 铁：1.3 mg - 维生素C：0 mg ## 营养特点 催乳补虚，鲫鱼豆腐汤 ## 食用建议 鲫鱼营养丰富，可搭配其他食材均衡食用。 ## 数据参考 数据参考《中国食物成分表（标准版）》，数值为每100g可食部含量。

带鱼

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# 带鱼 **分类**: 水产类 ## 营养成分（每100g可食部） - 能量：127 kcal - 蛋白质：17.7 g - 脂肪：4.9 g - 碳水化合物：3.1 g - 膳食纤维：0 g - 钙：28 mg - 铁：1.2 mg - 维生素C：0 mg ## 营养特点 深海鱼，DHA ## 食用建议 带鱼营养丰富，可搭配其他食材均衡食用。 ## 数据参考 数据参考《中国食物成分表（标准版）》，数值为每100g可食部含量。

三文鱼

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# 三文鱼 **分类**: 水产类 ## 营养成分（每100g可食部） - 能量：139 kcal - 蛋白质：17.2 g - 脂肪：7.8 g - 碳水化合物：0 g - 膳食纤维：0 g - 钙：13 mg - 铁：0.3 mg - 维生素C：0 mg ## 营养特点 ω-3脂肪酸丰富 ## 食用建议 三文鱼营养丰富，可搭配其他食材均衡食用。 ## 数据参考 数据参考《中国食物成分表（标准版）》，数值为每100g可食部含量。

鲈鱼

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# 鲈鱼 **分类**: 水产类 ## 营养成分（每100g可食部） - 能量：105 kcal - 蛋白质：18.6 g - 脂肪：3.4 g - 碳水化合物：0 g - 膳食纤维：0 g - 钙：138 mg - 铁：2.0 mg - 维生素C：0 mg ## 营养特点 DHA丰富，肉质细嫩 ## 食用建议 鲈鱼营养丰富，可搭配其他食材均衡食用。 ## 数据参考 数据参考《中国食物成分表（标准版）》，数值为每100g可食部含量。

草鱼

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# 草鱼 **分类**: 水产类 ## 营养成分（每100g可食部） - 能量：113 kcal - 蛋白质：16.6 g - 脂肪：5.2 g - 碳水化合物：0 g - 膳食纤维：0 g - 钙：38 mg - 铁：0.8 mg - 维生素C：0 mg ## 营养特点 淡水鱼，蛋白丰富 ## 食用建议 草鱼营养丰富，可搭配其他食材均衡食用。 ## 数据参考 数据参考《中国食物成分表（标准版）》，数值为每100g可食部含量。

奶酪

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# 奶酪 **分类**: 奶类 ## 营养成分（每100g可食部） - 能量：328 kcal - 蛋白质：25.7 g - 脂肪：23.5 g - 碳水化合物：3.5 g - 膳食纤维：0 g - 钙：799 mg - 铁：0.7 mg - 维生素C：0 mg ## 营养特点 浓缩钙库 ## 食用建议 奶酪营养丰富，可搭配其他食材均衡食用。 ## 数据参考 数据参考《中国食物成分表（标准版）》，数值为每100g可食部含量。

酸奶

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# 酸奶 **分类**: 奶类 ## 营养成分（每100g可食部） - 能量：72 kcal - 蛋白质：2.5 g - 脂肪：2.7 g - 碳水化合物：9.3 g - 膳食纤维：0 g - 钙：118 mg - 铁：0.4 mg - 维生素C：1 mg ## 营养特点 益生菌，助消化 ## 食用建议 酸奶营养丰富，可搭配其他食材均衡食用。 ## 数据参考 数据参考《中国食物成分表（标准版）》，数值为每100g可食部含量。

牛奶

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# 牛奶 **分类**: 奶类 ## 营养成分（每100g可食部） - 能量：54 kcal - 蛋白质：3.0 g - 脂肪：3.2 g - 碳水化合物：3.4 g - 膳食纤维：0 g - 钙：104 mg - 铁：0.3 mg - 维生素C：1 mg ## 营养特点 补钙首选 ## 食用建议 牛奶营养丰富，可搭配其他食材均衡食用。 ## 数据参考 数据参考《中国食物成分表（标准版）》，数值为每100g可食部含量。

鹌鹑蛋

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# 鹌鹑蛋 **分类**: 蛋类 ## 营养成分（每100g可食部） - 能量：160 kcal - 蛋白质：12.8 g - 脂肪：11.1 g - 碳水化合物：2.1 g - 膳食纤维：0 g - 钙：47 mg - 铁：3.2 mg - 维生素C：0 mg ## 营养特点 小而精，营养密度高 ## 食用建议 鹌鹑蛋营养丰富，可搭配其他食材均衡食用。 ## 数据参考 数据参考《中国食物成分表（标准版）》，数值为每100g可食部含量。

鸭蛋

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# 鸭蛋 **分类**: 蛋类 ## 营养成分（每100g可食部） - 能量：180 kcal - 蛋白质：12.6 g - 脂肪：13.0 g - 碳水化合物：3.1 g - 膳食纤维：0 g - 钙：62 mg - 铁：2.9 mg - 维生素C：0 mg ## 营养特点 钙铁丰富 ## 食用建议 鸭蛋营养丰富，可搭配其他食材均衡食用。 ## 数据参考 数据参考《中国食物成分表（标准版）》，数值为每100g可食部含量。

鸡蛋

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# 鸡蛋 **分类**: 蛋类 ## 营养成分（每100g可食部） - 能量：144 kcal - 蛋白质：13.3 g - 脂肪：8.8 g - 碳水化合物：2.8 g - 膳食纤维：0 g - 钙：56 mg - 铁：2.0 mg - 维生素C：0 mg ## 营养特点 全营养，蛋白质吸收率最高 ## 食用建议 鸡蛋营养丰富，可搭配其他食材均衡食用。 ## 数据参考 数据参考《中国食物成分表（标准版）》，数值为每100g可食部含量。

鸭肉

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# 鸭肉 **分类**: 禽肉类 ## 营养成分（每100g可食部） - 能量：240 kcal - 蛋白质：15.5 g - 脂肪：19.7 g - 碳水化合物：0.2 g - 膳食纤维：0 g - 钙：6 mg - 铁：2.2 mg - 维生素C：0 mg ## 营养特点 滋阴，B族维生素 ## 食用建议 鸭肉营养丰富，可搭配其他食材均衡食用。 ## 数据参考 数据参考《中国食物成分表（标准版）》，数值为每100g可食部含量。

鸡肉

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# 鸡肉 **分类**: 禽肉类 ## 营养成分（每100g可食部） - 能量：167 kcal - 蛋白质：19.3 g - 脂肪：9.4 g - 碳水化合物：1.3 g - 膳食纤维：0 g - 钙：9 mg - 铁：1.4 mg - 维生素C：0 mg ## 营养特点 低脂高蛋白，易消化 ## 食用建议 鸡肉营养丰富，可搭配其他食材均衡食用。 ## 数据参考 数据参考《中国食物成分表（标准版）》，数值为每100g可食部含量。

羊肉(瘦)

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# 羊肉(瘦) **分类**: 畜肉类 ## 营养成分（每100g可食部） - 能量：118 kcal - 蛋白质：20.5 g - 脂肪：3.9 g - 碳水化合物：0.2 g - 膳食纤维：0 g - 钙：9 mg - 铁：3.9 mg - 维生素C：0 mg ## 营养特点 温补，冬季进补 ## 食用建议 羊肉(瘦)营养丰富，可搭配其他食材均衡食用。 ## 数据参考 数据参考《中国食物成分表（标准版）》，数值为每100g可食部含量。

牛肉(瘦)

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# 牛肉(瘦) **分类**: 畜肉类 ## 营养成分（每100g可食部） - 能量：106 kcal - 蛋白质：20.2 g - 脂肪：2.3 g - 碳水化合物：1.2 g - 膳食纤维：0 g - 钙：9 mg - 铁：2.8 mg - 维生素C：0 mg ## 营养特点 高蛋白，铁锌丰富 ## 食用建议 牛肉(瘦)营养丰富，可搭配其他食材均衡食用。 ## 数据参考 数据参考《中国食物成分表（标准版）》，数值为每100g可食部含量。

猪肝

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# 猪肝 **分类**: 畜肉类 ## 营养成分（每100g可食部） - 能量：129 kcal - 蛋白质：19.3 g - 脂肪：3.5 g - 碳水化合物：5.0 g - 膳食纤维：0 g - 钙：6 mg - 铁：22.6 mg - 维生素C：20 mg ## 营养特点 铁/维A/叶酸极丰富 ## 食用建议 猪肝营养丰富，可搭配其他食材均衡食用。 ## 数据参考 数据参考《中国食物成分表（标准版）》，数值为每100g可食部含量。

猪肉(瘦)

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# 猪肉(瘦) **分类**: 畜肉类 ## 营养成分（每100g可食部） - 能量：143 kcal - 蛋白质：20.3 g - 脂肪：6.2 g - 碳水化合物：1.5 g - 膳食纤维：0 g - 钙：6 mg - 铁：3.0 mg - 维生素C：0 mg ## 营养特点 补铁补蛋白，B1丰富 ## 食用建议 猪肉(瘦)营养丰富，可搭配其他食材均衡食用。 ## 数据参考 数据参考《中国食物成分表（标准版）》，数值为每100g可食部含量。

腐竹

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# 腐竹 **分类**: 豆制品 ## 营养成分（每100g可食部） - 能量：461 kcal - 蛋白质：44.6 g - 脂肪：21.7 g - 碳水化合物：22.3 g - 膳食纤维：1.0 g - 钙：77 mg - 铁：16.5 mg - 维生素C：0 mg ## 营养特点 浓缩豆制品，蛋白高 ## 食用建议 腐竹营养丰富，可搭配其他食材均衡食用。 ## 数据参考 数据参考《中国食物成分表（标准版）》，数值为每100g可食部含量。

豆浆

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# 豆浆 **分类**: 豆制品 ## 营养成分（每100g可食部） - 能量：31 kcal - 蛋白质：3.0 g - 脂肪：1.6 g - 碳水化合物：1.2 g - 膳食纤维：1.1 g - 钙：10 mg - 铁：0.5 mg - 维生素C：0 mg ## 营养特点 早餐好选择 ## 食用建议 豆浆营养丰富，可搭配其他食材均衡食用。 ## 数据参考 数据参考《中国食物成分表（标准版）》，数值为每100g可食部含量。

豆腐

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# 豆腐 **分类**: 豆制品 ## 营养成分（每100g可食部） - 能量：82 kcal - 蛋白质：8.1 g - 脂肪：3.7 g - 碳水化合物：4.2 g - 膳食纤维：0.4 g - 钙：164 mg - 铁：1.9 mg - 维生素C：0 mg ## 营养特点 植物蛋白，补钙 ## 食用建议 豆腐营养丰富，可搭配其他食材均衡食用。 ## 数据参考 数据参考《中国食物成分表（标准版）》，数值为每100g可食部含量。

绿豆

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# 绿豆 **分类**: 豆类 ## 营养成分（每100g可食部） - 能量：329 kcal - 蛋白质：21.6 g - 脂肪：0.8 g - 碳水化合物：62.0 g - 膳食纤维：6.4 g - 钙：81 mg - 铁：6.5 mg - 维生素C：0 mg ## 营养特点 清热解毒，夏日消暑 ## 食用建议 绿豆营养丰富，可搭配其他食材均衡食用。 ## 数据参考 数据参考《中国食物成分表（标准版）》，数值为每100g可食部含量。

红豆

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# 红豆 **分类**: 豆类 ## 营养成分（每100g可食部） - 能量：324 kcal - 蛋白质：20.2 g - 脂肪：0.6 g - 碳水化合物：63.4 g - 膳食纤维：7.7 g - 钙：74 mg - 铁：7.4 mg - 维生素C：0 mg ## 营养特点 利水消肿，补铁 ## 食用建议 红豆营养丰富，可搭配其他食材均衡食用。 ## 数据参考 数据参考《中国食物成分表（标准版）》，数值为每100g可食部含量。

黑豆

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# 黑豆 **分类**: 豆类 ## 营养成分（每100g可食部） - 能量：401 kcal - 蛋白质：36.0 g - 脂肪：15.9 g - 碳水化合物：33.6 g - 膳食纤维：10.2 g - 钙：224 mg - 铁：7.0 mg - 维生素C：0 mg ## 营养特点 花青素，补肾乌发 ## 食用建议 黑豆营养丰富，可搭配其他食材均衡食用。 ## 数据参考 数据参考《中国食物成分表（标准版）》，数值为每100g可食部含量。

黄豆

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# 黄豆 **分类**: 豆类 ## 营养成分（每100g可食部） - 能量：390 kcal - 蛋白质：35.0 g - 脂肪：16.0 g - 碳水化合物：34.2 g - 膳食纤维：15.5 g - 钙：191 mg - 铁：8.2 mg - 维生素C：0 mg ## 营养特点 优质植物蛋白，大豆异黄酮 ## 食用建议 黄豆营养丰富，可搭配其他食材均衡食用。 ## 数据参考 数据参考《中国食物成分表（标准版）》，数值为每100g可食部含量。

芋头

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# 芋头 **分类**: 谷薯类 ## 营养成分（每100g可食部） - 能量：81 kcal - 蛋白质：2.2 g - 脂肪：0.2 g - 碳水化合物：18.1 g - 膳食纤维：1.0 g - 钙：36 mg - 铁：1.0 mg - 维生素C：6 mg ## 营养特点 氟含量较高，护齿 ## 食用建议 芋头营养丰富，可搭配其他食材均衡食用。 ## 数据参考 数据参考《中国食物成分表（标准版）》，数值为每100g可食部含量。