营养素

咖啡因

📖 中国居民膳食营养素参考摄入量

# 咖啡因 **分类**: 生物碱类 ## 主要作用 提神醒脑，提高代谢 ## 缺乏表现 疲劳感 ## 食物来源 咖啡、茶叶、可可 ## 每日参考摄入 <400mg ## 适宜人群 一般人群 ## 数据参考 数据参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》及《中国食物成分表》。

茶多酚

📖 中国居民膳食营养素参考摄入量

# 茶多酚 **分类**: 植物化学物 ## 主要作用 抗氧化，降血脂，提神 ## 缺乏表现 氧化损伤 ## 食物来源 绿茶、红茶、乌龙茶 ## 每日参考摄入 适量 ## 适宜人群 三高人群 ## 数据参考 数据参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》及《中国食物成分表》。

大蒜素

📖 中国居民膳食营养素参考摄入量

# 大蒜素 **分类**: 植物化学物 ## 主要作用 抗菌抗炎，降血脂 ## 缺乏表现 免疫力下降 ## 食物来源 大蒜、洋葱 ## 每日参考摄入 适量 ## 适宜人群 高血脂人群 ## 数据参考 数据参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》及《中国食物成分表》。

大豆异黄酮

📖 中国居民膳食营养素参考摄入量

# 大豆异黄酮 **分类**: 植物化学物 ## 主要作用 类雌激素作用，保护骨骼和心血管 ## 缺乏表现 更年期不适、骨质疏松风险 ## 食物来源 大豆及豆制品 ## 每日参考摄入 适量 ## 适宜人群 更年期女性 ## 数据参考 数据参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》及《中国食物成分表》。

β-胡萝卜素

📖 中国居民膳食营养素参考摄入量

# β-胡萝卜素 **分类**: 植物化学物 ## 主要作用 维生素A前体，抗氧化 ## 缺乏表现 夜盲、皮肤干燥 ## 食物来源 胡萝卜、南瓜、红薯、菠菜 ## 每日参考摄入 适量 ## 适宜人群 用眼多者 ## 数据参考 数据参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》及《中国食物成分表》。

叶黄素

📖 中国居民膳食营养素参考摄入量

# 叶黄素 **分类**: 植物化学物 ## 主要作用 保护视网膜黄斑，抗氧化 ## 缺乏表现 黄斑变性风险、视力疲劳 ## 食物来源 菠菜、玉米、蛋黄、万寿菊 ## 每日参考摄入 6-10mg ## 适宜人群 用眼多者、老年人 ## 数据参考 数据参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》及《中国食物成分表》。

花青素

📖 中国居民膳食营养素参考摄入量

# 花青素 **分类**: 植物化学物 ## 主要作用 抗氧化，保护视力，抗炎 ## 缺乏表现 氧化损伤增加 ## 食物来源 蓝莓、紫薯、桑葚、紫甘蓝 ## 每日参考摄入 适量 ## 适宜人群 用眼多者、中老年 ## 数据参考 数据参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》及《中国食物成分表》。

番茄红素

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# 番茄红素 **分类**: 植物化学物 ## 主要作用 强抗氧化，保护前列腺 ## 缺乏表现 抗氧化能力下降 ## 食物来源 番茄、西瓜、葡萄柚 ## 每日参考摄入 适量 ## 适宜人群 男性、吸烟者 ## 数据参考 数据参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》及《中国食物成分表》。

益生元

📖 中国居民膳食营养素参考摄入量

# 益生元 **分类**: 肠道微生态 ## 主要作用 促进益生菌生长 ## 缺乏表现 肠道菌群失衡 ## 食物来源 洋葱、大蒜、香蕉、燕麦、菊粉 ## 每日参考摄入 适量 ## 适宜人群 肠道功能紊乱者 ## 数据参考 数据参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》及《中国食物成分表》。

益生菌

📖 中国居民膳食营养素参考摄入量

# 益生菌 **分类**: 肠道微生态 ## 主要作用 调节肠道菌群，增强免疫 ## 缺乏表现 腹泻便秘、肠道不适、免疫力下降 ## 食物来源 酸奶、发酵乳、益生菌制剂 ## 每日参考摄入 适量 ## 适宜人群 肠道功能紊乱者 ## 数据参考 数据参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》及《中国食物成分表》。

卵磷脂

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# 卵磷脂 **分类**: 磷脂类 ## 主要作用 构成细胞膜，乳化脂肪，健脑 ## 缺乏表现 记忆力减退、脂肪肝风险 ## 食物来源 蛋黄、大豆、动物脑髓 ## 每日参考摄入 适量 ## 适宜人群 用脑多者、高血脂者 ## 数据参考 数据参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》及《中国食物成分表》。

ω-3脂肪酸(EPA/DHA)

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# ω-3脂肪酸(EPA/DHA) **分类**: 多不饱和脂肪酸 ## 主要作用 维护心脑血管，抗炎，促进大脑发育 ## 缺乏表现 记忆力下降、心血管风险升高 ## 食物来源 深海鱼、亚麻籽、核桃、藻油 ## 每日参考摄入 EPA+DHA 250-500mg ## 适宜人群 心脑血管人群、孕产妇、儿童 ## 数据参考 数据参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》及《中国食物成分表》。

脂肪

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# 脂肪 **分类**: 宏量营养素 ## 主要作用 供能，脂溶性维生素载体 ## 缺乏表现 必需脂肪酸缺乏、皮肤干燥 ## 食物来源 植物油、坚果、深海鱼、蛋奶 ## 每日参考摄入 占总能量20-30% ## 适宜人群 一般人群 ## 数据参考 数据参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》及《中国食物成分表》。

碳水化合物

📖 中国居民膳食营养素参考摄入量

# 碳水化合物 **分类**: 宏量营养素 ## 主要作用 主要能量来源 ## 缺乏表现 乏力、低血糖、酮症 ## 食物来源 谷物、薯类、水果、豆类 ## 每日参考摄入 占总能量50-65% ## 适宜人群 一般人群 ## 数据参考 数据参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》及《中国食物成分表》。

蛋白质

📖 中国居民膳食营养素参考摄入量

# 蛋白质 **分类**: 宏量营养素 ## 主要作用 构成机体组织，酶和激素的原料 ## 缺乏表现 肌肉流失、免疫力下降、水肿 ## 食物来源 蛋、奶、鱼、肉、豆制品 ## 每日参考摄入 男性65g、女性55g ## 适宜人群 健身者、老年人、术后恢复 ## 数据参考 数据参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》及《中国食物成分表》。

膳食纤维

📖 中国居民膳食营养素参考摄入量

# 膳食纤维 **分类**: 碳水化合物类 ## 主要作用 促进肠道蠕动，调节血糖血脂，益生元 ## 缺乏表现 便秘、肠道菌群失衡、血糖血脂升高 ## 食物来源 全谷、豆类、蔬菜、水果、菌藻 ## 每日参考摄入 25-30g ## 适宜人群 便秘者、三高人群 ## 数据参考 数据参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》及《中国食物成分表》。

氟

📖 中国居民膳食营养素参考摄入量

# 氟 **分类**: 矿物质 ## 主要作用 维护牙齿和骨骼健康 ## 缺乏表现 龋齿、骨质疏松 ## 食物来源 饮水、茶叶、海产品 ## 每日参考摄入 1.5mg ## 适宜人群 儿童防龋齿 ## 数据参考 数据参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》及《中国食物成分表》。

钼

📖 中国居民膳食营养素参考摄入量

# 钼 **分类**: 矿物质 ## 主要作用 参与嘌呤代谢和铁利用 ## 缺乏表现 尿酸代谢异常 ## 食物来源 豆类、谷物、动物肝脏 ## 每日参考摄入 100μg ## 适宜人群 一般人群 ## 数据参考 数据参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》及《中国食物成分表》。

锰

📖 中国居民膳食营养素参考摄入量

# 锰 **分类**: 矿物质 ## 主要作用 参与骨骼形成和代谢 ## 缺乏表现 骨骼发育异常、皮炎 ## 食物来源 全谷、坚果、茶叶、豆类 ## 每日参考摄入 4.5mg ## 适宜人群 一般人群 ## 数据参考 数据参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》及《中国食物成分表》。

铬

📖 中国居民膳食营养素参考摄入量

# 铬 **分类**: 矿物质 ## 主要作用 增强胰岛素活性，参与糖代谢 ## 缺乏表现 糖耐量异常、血脂异常 ## 食物来源 全谷、肉类、啤酒酵母、菌类 ## 每日参考摄入 30μg ## 适宜人群 糖尿病患者 ## 数据参考 数据参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》及《中国食物成分表》。

铜

📖 中国居民膳食营养素参考摄入量

# 铜 **分类**: 矿物质 ## 主要作用 参与造血和结缔组织形成 ## 缺乏表现 贫血、白细胞减少、骨骼异常 ## 食物来源 动物肝脏、贝类、坚果、豆类 ## 每日参考摄入 0.8mg ## 适宜人群 一般人群 ## 数据参考 数据参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》及《中国食物成分表》。

磷

📖 中国居民膳食营养素参考摄入量

# 磷 **分类**: 矿物质 ## 主要作用 构成骨骼，参与能量代谢 ## 缺乏表现 骨质疏松、乏力 ## 食物来源 肉类、蛋类、奶类、豆类、全谷 ## 每日参考摄入 720mg ## 适宜人群 一般人群 ## 数据参考 数据参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》及《中国食物成分表》。

钠

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# 钠 **分类**: 矿物质 ## 主要作用 维持体液平衡，神经传导 ## 缺乏表现 低钠血症、乏力、虚脱 ## 食物来源 食盐、酱油、加工食品 ## 每日参考摄入 <2000mg(食盐<5g) ## 适宜人群 高血压患者应限制 ## 数据参考 数据参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》及《中国食物成分表》。

钾

📖 中国居民膳食营养素参考摄入量

# 钾 **分类**: 矿物质 ## 主要作用 维持电解质平衡，调节血压 ## 缺乏表现 乏力、心律失常、肌肉无力 ## 食物来源 香蕉、土豆、菠菜、豆类、牛油果 ## 每日参考摄入 2000mg ## 适宜人群 高血压患者、出汗多者 ## 数据参考 数据参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》及《中国食物成分表》。

镁

📖 中国居民膳食营养素参考摄入量

# 镁 **分类**: 矿物质 ## 主要作用 参与300多种酶反应，维护神经肌肉 ## 缺乏表现 肌肉痉挛、失眠、心悸、情绪不稳 ## 食物来源 坚果、全谷、绿叶菜、豆类、香蕉 ## 每日参考摄入 330mg ## 适宜人群 压力大者、运动人群 ## 数据参考 数据参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》及《中国食物成分表》。

碘

📖 中国居民膳食营养素参考摄入量

# 碘 **分类**: 矿物质 ## 主要作用 合成甲状腺激素，维持代谢 ## 缺乏表现 甲状腺肿、甲减、智力发育迟缓 ## 食物来源 海带、紫菜、海鱼、碘盐 ## 每日参考摄入 120μg ## 适宜人群 内陆地区人群、孕产妇 ## 数据参考 数据参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》及《中国食物成分表》。

硒

📖 中国居民膳食营养素参考摄入量

# 硒 **分类**: 矿物质 ## 主要作用 抗氧化，保护心肌，维持免疫 ## 缺乏表现 克山病、免疫力下降 ## 食物来源 海产品、动物肝脏、坚果、大蒜 ## 每日参考摄入 60μg ## 适宜人群 低硒地区人群 ## 数据参考 数据参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》及《中国食物成分表》。

锌

📖 中国居民膳食营养素参考摄入量

# 锌 **分类**: 矿物质 ## 主要作用 参与酶合成，促进生长发育和免疫 ## 缺乏表现 生长发育迟缓、味觉减退、伤口难愈、脱发 ## 食物来源 生蚝、瘦肉、坚果、蛋黄、全谷 ## 每日参考摄入 12.5mg ## 适宜人群 儿童、青少年、男性 ## 数据参考 数据参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》及《中国食物成分表》。

铁

📖 中国居民膳食营养素参考摄入量

# 铁 **分类**: 矿物质 ## 主要作用 参与血红蛋白合成，运输氧气 ## 缺乏表现 缺铁性贫血、乏力、头晕、注意力不集中 ## 食物来源 红肉、动物肝脏、动物血、黑木耳 ## 每日参考摄入 男性12mg、女性20mg ## 适宜人群 女性、儿童、素食者 ## 数据参考 数据参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》及《中国食物成分表》。

钙

📖 中国居民膳食营养素参考摄入量

# 钙 **分类**: 矿物质 ## 主要作用 构成骨骼牙齿，参与神经肌肉传导 ## 缺乏表现 骨质疏松、抽筋、儿童佝偻病 ## 食物来源 牛奶、酸奶、豆制品、绿叶菜、芝麻 ## 每日参考摄入 800mg（青少年1000mg） ## 适宜人群 儿童、青少年、孕产妇、老年人 ## 数据参考 数据参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》及《中国食物成分表》。